Ключ №1. Путешествие в будущее
В моменты усиления тревоги, связанной с вашими ипохондрическими мыслями, вы можете полагать, что ваши текущие симптомы и тревожное состояние не закончатся никогда. Но так происходит только потому, что в такие беспокойные периоды вы забываете о том, насколько изменчивы и преходящи ваши мысли, эмоции, ощущения и переживания. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте подумать о том, какие ещё события могут случиться завтра, на следующей неделе, через месяц, через полгода, через год и через пять лет. Поразмышляйте над тем, какие будущие события помогут вам не думать о том, что происходит сегодня. Задумайтесь: то, что раньше казалось вам чуть ли не концом света, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства. Могут ли настоящие волнения и проблемы оказаться точно такими же? Будете ли вы так сильно беспокоиться о настоящих переживаниях через неделю, месяц, полгода, год, пять лет? Почему?
Ключ №2. Заезженная пластинка
При каждом возникновении ипохондрических мыслей вы можете повторять их про себя, например, сто раз подряд, словно заезженная пластинка: «Это может быть симптом рака», «Это может быть симптом рака», «Это может быть симптом рака» и т. д. Вы также можете повторять про себя следующие фразы: «Я ничего не могу знать наверняка», «У меня нет гарантий в отношении своего здоровья», «Я в любой момент могу заболеть чем-то страшным» и т. п. Повторяйте беспокоящие вас мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, до тех пор, пока они вам не наскучат. Ваша тревога сначала может усилиться, но затем постепенно пойдёт на спад. Если сотни повторений беспокойных мыслей окажется недостаточным для существенного снижения тревоги, повторяйте их до тех пор, пока тревога не ослабнет хотя бы наполовину от изначального уровня.
Ключ №3. Продолжение дел
Возникновение ипохондрических мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. Напротив, при появлении таких мыслей вежливо поприветствуйте их и пригласите их к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Принимая свои тревожные мысли и разрешая им быть в качестве фона, продолжайте выполнять дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте мозгу естественным образом обратиться к нейтральным мыслям и образам. Ваша цель – позволить быть любым мыслям во время выполнения дел, не вовлекаться в эти мысли (так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров) и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами. Помните, что вы можете сильно беспокоиться о своём здоровье, но при этом продолжать делать то, что запланировали, не прибегая к тем или иным вариантам избыточного или избегающего и защитного поведения.
